Hoeveel eiwit heb je echt nodig als je wilt afvallen en spieren wilt behouden? Veel mensen die willen afvallen maken dezelfde fout: ze eten te weinig eiwit. Ze snijden flink in de calorieën, gaan meer cardio doen en vergeten dat eiwit juist hun beste vriend is tijdens een dieet.Waarom eiwit zo belangrijk is:
- Het houdt je spieren intact terwijl je vet verliest (essentieel als je niet alleen “kleiner” maar ook strakker en fitter wilt worden).
- Het geeft een sterke verzadiging, waardoor je minder snel trek krijgt in zoetigheid of snacks ’s avonds.
- Je lichaam verbruikt meer energie om eiwit te verteren (het thermische effect is hoger dan bij koolhydraten of vet).
Hoeveel heb je nodig? Als vuistregel raad ik tijdens een vetverliesfase aan om 1,8 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Weeg je bijvoorbeeld 80 kg? Dan mik je op zo’n 145 tot 190 gram eiwit per dag. Klinkt veel? Het valt reuze mee als je het slim verdeelt over je maaltijden. Denk aan:
- Kwark of Skyr als ontbijt of snack
- Kip, kalkoen, biefstuk, zalm of kabeljauw
- Eieren en whey shake na de training
- Griekse yoghurt of cottage cheese
Mijn tip vanuit de praktijk: Begin niet meteen met extreem hoge hoeveelheden. Bouw het rustig op en kijk hoe je lichaam reageert. Combineer het met krachttraining (minimaal 3x per week) en je zult merken dat je beter in vorm blijft dan wanneer je alleen maar “minder eet”. Wil je het jezelf makkelijk maken? In mijn 6-weken voedings- en trainingsplannen reken ik precies voor je uit hoeveel eiwit, koolhydraten en vetten jij persoonlijk nodig hebt, afgestemd op jouw doel, trainingsschema en levensstijl. Heb je vragen over eiwitten of wil je weten hoe je dit praktisch invult in een drukke week? Laat het me weten in de comments!